Was kann ich tun, um mir beim Bergwandern den Abstieg zu erleichtern? Wie bleiben meine Knie gesund? Wie komme ich sicher und ohne zu stolpern unten an? Hier ein paar Tipps zur Gehtechnik im Gebirge.
Ein Problem beim Bergsteigen stellt für viele Wanderer und Bergsteiger das Absteigen dar. Die Gefahr von Umknicken oder Knieüberlastung ist beim Abstieg allgegenwärtig. Dagegen hilft vor allem eine ausgefeilte Gehtechnik und ein guter Trainingszustand. In Zeiten, wo die Menschen sich im Alltag wenig bewegen und dann aber konzentriert auf eine oder zwei Wochen im Sommer ihre Bergtouren unternehmen, nimmt das Problem in seiner Verbreitung noch zu.
Trekkingstöcke
Den meisten Wanderern fallen zu einem sicheren und schonenden Abstieg zuerst ihre Trekkingstöcke ein. Das ist sicher auch richtig, aber man kann viel mehr tun, um sicher das Tal zu erreichen und Knieschäden zu vermeiden, Unfällen vorzubeugen und Blasen ebenfalls . Über Trekkingstöcke lässt sich viel diskutieren – viele versuchen eine schlechte Gehtechnik damit auszugleichen – aber das besprechen wir an anderer Stelle. Ich habe die Stöcke bei Abstieg mit schwerem Rucksack immer dabei. Bei Touren mit Tagesrucksack verlasse und konzentriere ich mich mittlerweile lieber mehr auf meine Gehtechnik.
Gehtechnik, Ausdauer & Kraft
Bei der Gehtechnik kommt es vor allem auf ein gutes Gleichgewichtsgefühl an, das aber auch regelmäßig trainiert werden will. Am Halten des Gleichgewichts sind viele Teile des Körpers beteiligt: Ohren, Augen, Füße … aber die wenigsten wissen, dass auch die Muskulatur, die die seitliche Stabilisierung übernimmt, ständig gefordert werden will. Ich merke es selbst auch: Wenn ich eine Woche überwiegend am Schreibtisch verbringe, ist das perfekte Gleichgewichtsgefühl der letzten Bergtour schnell wieder dahin.
Training braucht nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch die Beinmuskulatur, die im Alltag i.d.R. nicht mit den Belastungen einer Bergwanderung konfrontiert wird. Wie trainiert man das am besten im Alltag? Treppensteigen – am besten mit Rucksack – und Radfahren im Gebirge oder Hügelland sind jedenfalls schon mal sehr hilfreich. Auch Kniebeugen sind gut. Es kommt darauf an, bei der kommenden Bergtour auch über längere Strecken sein Gewicht über die Bein-Muskulatur abfangen zu können, statt über das Skelet. Dazu sollte man bei jedem Schritt die Knie etwas anwinkeln – und das kostet Kraft.
Trittsicherheit & Schwindelfreiheit
Gleichgewichtsgefühl und Kraft sowie Koordinationsvermögen machen zusammen eine gute Trittsicherheit aus und fördern die Schwindelfreiheit. Nur, wenn ich meine Bewegungen am Berg gut kontrollieren kann, schaffe ich es mit einer guten Technik, die Knie zu schonen und Unfällen und Verschleiß vorzubeugen.
Vor dem Abstieg Schuhe schnüren
Um Blasen, blutige Zehen und ähnliches zu vermeiden, empfehle ich meinen Gästen, vor dem Abstieg die Schuhe noch mal fest zu schnüren. Dazu setzt man sich hin, vielleicht auf einem Stein, und schlägt Schuh mit der Ferse fest auf, so dass der Fuß im Schuh ganz nach hinten rutscht. Dann sollte man die Schuhe bis oben hin fest schnüren, so dass der Fuß nicht mehr nach vorn rutschen kann. So bekommt man beim Abstieg sicheren und festen Halt, und die Zehen stoßen nicht vorn an die Schuhspitze (denn das verursacht Blasen und blutige Zehen).
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