Wandern und Bergwandern sind gut für Körper und Geist. Der Mensch fühlt sich rundum wohl und tut etwas für seine Gesundheit. Soweit die Theorie. Trotz aller Gesundheitsförderung bei viel Bewegung an frischer Luft plagen gerade den Gelegenheitswanderer immer wieder kleine Unpässlichkeiten und Schmerzen wie Muskelkater, Scheuerstellen, Blasen, Entzündungen, Verspannungen, Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen. Wie kann man dies vermeiden?
Blasen an den Füßen verderben den Wanderspaß
Fangen wir mal mit dem Klassiker beim Wandern an, den Blasen an den Füßen. Wie man > Blasen im Vorfeld vermeidet und wie man sie, wenn sie nun schon mal da sind, behandelt (> Blasen behandeln), erkläre ich euch in separaten Beiträgen etwas intensiver. Hirschtalg ist dabei ein Wundermittel, um die Blasen erst gar nicht entstehen zu lassen, und spezielles Blasenpflaster erleichtert die Behandlung. Natürlich braucht man auch gut passende und eingelaufene Wanderschuhe, um Blasen zu vermeiden.
Eine weitere Rolle spielen die Socken. Sie sollten nicht zu eng, aber vor allem nicht zu weit sein, denn dann können sie Falten schlagen, die zu Reibung und Blasenbildung führen.
Weil man mit nassen oder feuchten Füßen schneller Blasen bekommt, braucht man für jede Tour eine gute Methode, die Füße trocken zu halten. Socken und Schuhe, die die Feuchtigkeit vom Fuß ableiten können, sind prima. Meist funktioniert das aber nur, wenn es nicht regnet, keine nasse Wiese durchquert werden muss oder ein pappiges Schneefeld. Wandert man in feuchten Regionen, kann man mal über wasserdichte Socken, Dampfsperresocken oder GoreTex-Socken nachdenken. Mehr dazu habe ich hier geschrieben.
Aber was ist mit den Schmerzen? Sollte ich da Schmerzmittel nehmen? Die gleiche Frage kann ich mir bei Muskelkater, Verspannungen und Rückenschmerzen stellen.
Muskelkater bei mangelndem Training und anstrengenden Touren
Der Muskelkater kommt nach einer Tour, die viel Muskeleinsatz erfordert hat und tritt vor allem bei Untrainierten auf. Als Vorbeugung hilft daher ein angepasstes Training vor der anspruchsvollen Bergtour. Dabei kommt es auf das Trainieren der Muskulatur an wie beim Treppensteigen oder bei Kniebeugen. Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen hilft gegen Bergsteiger-Muskelkater wenig.
Habe ich den Muskelkater, würde ich gar nichts unternehmen. Etwas lockern und einfach am nächsten Tag weiter wandern, dann geht das Problem bald von selbst vorbei. Hier muss man weder medikamentös noch mit irgendwelchen Übungen eingreifen. Eine gewisse Leidensfähigkeit ist dabei natürlich vorausgesetzt, aber die bringen Bergwanderer meist sowieso mit.
Verspannungen und Schmerzen im Rücken und im Nacken
Bei Verspannungen, z.B. im Rücken und im Nacken, und den oft daraus resultierenden Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen sieht das schon etwas anders aus. Diese gehen oft nicht einfach vorbei, sondern können sich im Laufe der Bergtour oder Trekkingtour sogar noch verstärken. Hier kann der Wanderer natürlich vor allem mit Entspannungsübungen gegenhalten, und das ist auch sehr zu empfehlen. Eine gute Dehnung ist dabei das A und O, besonders im Nackenbereich. Hierzu findet man im Internet an vielen Stellen entsprechende Anleitungen.
Gute Erfahrungen habe ich auch mit warmen Umschlägen und mit Mitteln zum Einreiben gemacht, z.B. mit Pferdesalbe oder der noch kräftigeren Teufelssalbe. Diese wärmenden Salben entspannen die unter der Haut liegende Muskulatur und beseitigen damit die Ursache der Schmerzen. Dies funktioniert vor allem gut, wenn man die Tendenz zur Verspannung frühzeitig erkennt und gleich dagegen arbeiten dann.
Bei selten auftretenden stärkeren Verspannungen, die zu Kopfschmerzen führen, ist grundsätzlich nichts gegen eine Schmerztablette einzuwenden. Kommen solche Verspannungen aber immer wieder vor, dann liegt es vielleicht an einem Haltungs-Problem beim Wandern. Das ist vor allem dann wahrscheinlich, wenn auch ein Rucksack im Spiel ist.
Ich selbst habe öfter gemerkt, dass ich beim Wandern mit Rucksack plötzlich Rückenschmerzen bekam. Dann fiel mir auf, dass sich dieses Problem beim Gehen mit Stöcken nicht einstellt. Die permanente Bewegung in den Schultern durch das Bedienen der Trekkingstöcke führte dazu, dass sich die Verspannung nicht einstellen konnte.
Etwas später habe ich gemerkt, dass ich auch ohne Trekkingstöcke diese Verspannung vermeiden kann. Solange ich immer mal wieder die Schultern nach hinten und die Schulterblätter zusammen ziehe, tritt dieser spezielle Rückenschmerz seltener oder garnicht auf. Es lohnt sich also vielleicht, mal alle möglichen Haltungen auszuprobieren und zu schauen, inwieweit sich das auf beim Wandern immer wieder auftretende Verspannungen und Schmerzen auswirkt.
Übrigens holt man sich Verspannungen oft, indem man nach dem Wandern durchgeschwitzt eine Pause macht und sich nicht schnell genug warm und trocken anzieht. Wind und Verdunstungskälte führen auch bei eigentlich moderaten Temperaturen zu Nacken- und Rückenverspannungen. Oft schneller, als man das selbst merkt. Dagegen helfen z.B. leichte Windjacken, wie man sie im Fahrradhandel kaufen kann.
Für die Pause kann man sich ein trockenes T-Shirt in den Rucksack packen. Das wiegt nicht viel, verhindert aber, dass ich in der Pause auskühle. Denn wenn z.B. am Gipfel der Wind weht und ich in meiner durchgeschwitzten Kleidung raste, dann werden ich kaum warm, auch wenn ich alles anziehe, was ich dabei habe.
Weitere Mittel gegen Schmerzen
Bei Verspannungen, Muskelkater, Entzündungen und Schmerzen allgemein sollen auch Produkte mit CBD-Öl gut wirken. Dies ist ein Wirkstoff aus der Hanfpflanze, der aber nicht berauschend wirkt. CBD-Öl kann man auf verschiedene Art und Weise zu sich nehmen, z.B. als Tropfen oder als Tee aus CBD-Blüten. Sehr praktisch zum Wandern sind aber auch die CBD Fruchtgummis. Diese wirken entspannend und entzündungshemmend und können prima im Rucksack transportiert werden.
Ich selbst habe damit noch keine Erfahrung gesammelt, aber es gibt Leute, die schwören darauf.
Scheuerstellen
Unangenehme Scheuerstellen können an den Füßen auftreten (siehe Vorbeugung vor Blasen), aber auch an anderen Stellen am Körper. Ein Klassiker ist in der Hüftgurt vom schweren Rucksack, der auf den Beckenknochen scheuert. Oder der Rucksack selbst, der den unteren Teil des Rückens malträtiert. Sperrige Nähte der Kleidung oder die Schäfte der Bergstiefel können ebenfalls Scheuerstellen verursachen.
Vergangenen Sommer hatte ich in Island Socken an, deren Bündchen sehr schmal und relativ eng war. Zuerst habe ich das kaum als lästig empfunden, dann aber bekam ich an der Stelle der Bündchen neben dem Schienbein eine Sehnenentzündung. Ich konnte die Trekkingtour noch beenden, habe aber anschließend fast 6 Wochen gebraucht, um wieder richtig fit zu sein. Natürlich habe ich bei diesen Socken sofort das Bündchen mit der Nagelschere abgeschnitten … es geht ganz gut auch ohne 😉
Auch bei Scheuerstellen aller Art hilft das Einreiben mit Hirschtalg, der die Haut insgesamt geschmeidiger macht und so den schmerzhaften Rötungen vorbeugt. Mit großflächigen Pflastern kann man die betroffenen Stellen auch frühzeitig abkleben, so dass der scheuernde Gegenstand oder das scheuernde Kleidungsstück erst gar nicht auf der Haut reibt, sondern auf der Oberfläche des Pflasters.
Wichtig dabei ist aber, dass das Pflaster flächig auf der Haut klebt wie z.B. Hansaplast, sonst scheuert doch nur das Polster des Pflasters auf der entsprechenden Hautstelle weiter. Im medizinischen Fachhandel gibt es auch spezielle Pflaster, mit denen man die gefährdeten Körperstellen großflächig schützen kann.
Kopfschmerzen und Übelkeit in großen Höhen
Eine ganz andere Geschichte sind die Krankheitsgefühle und Schmerzen, die beim Trekking oder Bergsteigen in großen Höhen auftreten. Hier ist es vor allem wichtig, eine angepasste Tourenplanung durchzuführen und sich vor Ort richtig zu verhalten.
Bei der Tourenplanung ist es wichtig, dass man nicht zu schnell in große Höhen vordringt. Oberhalb von 2000 m Höhe sollte man so unterwegs sein, dass man in einer Nacht höchstens 500 Höhenmeter oberhalb der letzten Übernachtung lagert. Ein paar Akklimatisationstage, an denen man nicht weiter aufsteigt, können auch nicht schaden.
Vor Ort sollte man sich von Anfang an (!), also schon vom Start der Tour an, nur noch wie ein Faultier bewegen. Jede unnötige Anstrengung sollte vermieden werden. Der erfahrene Bergsteiger wandert in kleinen Schritten und sieht jede Serpentine als ein Geschenk.
Steile Abkürzungen und hohe Treppenstufen sollte man möglichst vermeiden. Auch ständiges Stop and Go ist zermürbend. Besser sollte man sein langsames Tempo gleichmäßig durchhalten und den Puls vor allen hohen Ausschlägen schützen.
Der Wanderer in großen Höhen sollte viel trinken. Das sollten oberhalb von 3000 m durchaus so 4-7 Liter an Tag sein, in trockenen Gebieten noch mehr. Man sollte sich aber nie den Bauch vollschlagen, so lecker das Essen auch ist. Die Verdauung verbraucht enorm viel Sauerstoff, und das sollte man möglichst vermeiden. Aus diesem Grunde kann dem Wanderer in großen Höhen auch schnell mal schlecht werden. Die Symptome (Kopfschmerz und Übelkeit) fühlen sich übrigens ähnlich an, wie bei einem Sonnenstich und beides kann bei der Diagnose leicht verwechselt werden.
Bei Höhenproblemen meldet sich meist als erstes der Kopfschmerz. Das ist normal und man muss nicht unbedingt sofort absteigen. Aber mit dem weiteren Aufstieg sollte man vorsichtig sein.
Ibuprofen kann durchaus gegen den Kopfschmerz genommen werden, aber der Aufstieg sollte erst fortgesetzt werden, wenn man wieder schmerzfrei ist.
Gerade englische und amerikanische Trekkinggruppen nehmen in großen Höhen oft prophylaktisch Diamox. Das Medikament aus der Augenheilkunde soll den Innendruck der Lungenbläschen verringern. Ob man das nutzt oder nicht, muss man selber wissen.
In jedem Fall sollte man bei Touren in Höhen über 2500 m – 3000 m klar haben, dass man sich beim Ignorieren der körpereigenen Warnsignale in gefährliche Situationen bringen kann. Höhenhirnödeme oder Höhenlungenödeme können tödlich enden.
Übrigens …
… gibt es auch Fälle, da können Kompressionsstrümpfe beim Wandern eine gute Hilfe bieten.