Wie motiviere ich mich zum regelmäßigen Training? Wie stelle ich meine Ernährung wirklich nachhaltig um? Wie halte ich meine guten Vorsätze durch? Hier ein paar Anregungen zum Thema.
Um dauerhaft fit zu sein für die nächste Wanderung, Bergtour, Trekkingtour oder Radtour braucht es ein regelmäßiges Training. Erst kurz vor der Tour ein paar Trainingseinheiten einzulegen, bringt nicht all zu viel. Das Training muss langfristig sein, um wirken zu können. Und wenn man damit aufhört, lässt die Fitness schneller wieder nach, als sie aufgebaut wurde.
Auch die Ernährung spielt für die Fitness und Gesundheit eine Rolle – für den einen mehr, für die andere weniger. Und falls jemand die Kilos lieber im Rucksack, als am Körper trägt, sind hier vielleicht auch ein paar Veränderungen angesagt.
Training ist mehr als gute Vorsätze
Nun ist es leicht, gute Vorsätze zu fassen. „Ab morgen trainiere ich dreimal pro Woche!“ Aber der Vorsatz allein reicht nicht, wenn es an Durchhaltevermögen fehlt. Zumal es immer jede Menge gute Argumente gibt, gerade heute das Training „mal“ ausfallen zu lassen. Und fängt man damit erstmal an, wird der Trainingsplan schnell löchrig und bricht dann ganz zusammen.
Das gleiche gilt für die Ernährung. Nachhaltig wirkt eine Ernährungsumstellung nur, wenn sie langfristig bzw. dauerhaft erfolgt.
Nach wissenschaftlichen Forschungen dauert es ganz allgemein zwischen 2 und 3 Monaten, bis eine neue Gewohnheit (wie gesünder essen, regelmäßig trainieren, früher aufstehen …) von Körper und Geist fest im Alltag verankert ist. Unterhalb dieser Schwelle werden viele gute Vorsätze wieder verworfen.
Veränderung tut gut
Gründe für das mangelnde Durchhaltevermögen beim Training oder der Ernährungsumstellung sind nicht nur die Hemmung, die eigene Komfortzone zu verlassen oder die Sucht nach Süßigkeiten, Chips oder Nikotin. Auch Angst vor Scheitern („das schaffe ich ja doch nicht“) und fehlender Mut für Veränderungen kann eine Rolle spielen.
Dabei haben Veränderungen grundsätzlich oft viele positive Einflüsse auf unser Leben. Wir lernen, uns an neue Gegebenheiten anzupassen, werden mutiger und entschlusskräftiger und es steigt das Selbstvertrauen, das eigene Schicksal in der Hand zu haben. Habe ich erst mal einen Aspekt in meinem Leben erfolgreich verändert, fallen weitere Umstellungen leichter.
Kleine Schritte, aber stetig
Wie beim Bergwandern sind auch der Trainingsplan oder die Ernährungsumstellung Projekte der kleinen Schritte. Es handelt sich nicht um einen Sprint, sondern eher um einen Marathonlauf. Wer die Anforderungen an sich selbst zu hoch hängt, wird schnell enttäuscht und schmeißt hin. Kleine Schritte liefern statt dessen viele kleine Erfolgserlebnisse, die die Motivation zum Weitermachen beflügeln können. Und wenn wir den Weg zum Ziel in kürzere Etappen aufteilen, verliert die Gesamtstrecke schnell ihre abschreckende Dimension.
Optimal ist es, wenn man mit seinem Training in einen Flow kommt, bei dem es nicht mehr um das Ziel geht, sondern um den Weg. Diese Erfahrung kann man auch machen, wenn man einen Berg besteigen will. Wenn man immer hoch zum Gipfel schaut („so weit ist das noch“), fällt der Aufstieg schwer. Wenn man einfach steigt und alles andere dabei vergessen kann, ist man irgendwann – vergleichsweise entspannt – oben angekommen.
Plan und Verbindlichkeit im Training
Um beim Training dabei zu bleiben, ist trotzdem ein guter Plan sinnvoll. Wer regelmäßig zu festen Zeiten trainiert bleibt eher dabei als jemand, der nur dann trainiert, wenn er oder sie mal Zeit hat. Solche Ansätze sind bei den meisten zum Scheitern verurteilt.
Noch verbindlicher wird der Plan, wenn man sich mit anderen Leuten zusammen tut. Der soziale Druck (hört sich negativer an, als es ist …) ist gut. Dann ist man deutlich stärker bemüht, den inneren Schweinehund im Zaum zu halten. Schließlich will man die anderen nicht enttäuschen. Das kann die Laufgruppe sein, der Sportverein oder eine regelmäßige Verabredung im Fitnessstudio.
Mehr Flexibilität hat man natürlich beim individuellen Training allein. Hier gibt es aber z.B. die Möglichkeit, sich von Smartphone-Apps Trainingspläne vorschlagen und die Trainingszeiten und -erfolge überprüfen zu lassen. Auch Fitnesstracker können eine Motivationshilfe sein. Und wenn man sich zu hause Möglichkeiten schafft, die etwas spannender sind, als Liegestützen, hilft das auch bei der Motivation – Beispiel Slackline.
Kleine Schritte bei der Ernährungsumstellung
Bei der Ernährungsumstellung hat es sich bewährt, einfach erst mal einige Dinge weg zu lassen, die einem persönlich Schaden zufügen. So könnte man Fleisch reduzieren, statt ganz darauf zu verzichten. Oder die Schokolade vor dem Fernseher weg lassen und statt dessen Orangenstückchen essen. Oder auf den Zucker im Kaffee verzichten.
Am besten kauft man die schädlichen Dinge einfach nicht mehr ein. Und das fällt leichter, wenn man beim Einkauf nicht schon hungrig ist.
Eine komplette Umstellung der Ernährung von einem auf den anderen Tag ist zwar auch möglich, aber für die meisten schwer langfristig durchzuhalten.
Das richtige Mindset beim Training
Letztlich ist es aber immer auch die richtige Einstellung, die über Trainingserfolge und allgemein über Erfolge bei Veränderungen entscheidet. Wer sich durch seine Übungen und Trainingseinheiten widerwillig durch schleppt, der wird kaum erfolgreich sein können.
Daher ist es so wichtig, dass man sich das Training aussucht, das am besten zur eigenen Motivation und zu den individuellen Zielen passt. Und dass man beim Essen die bösesten Elemente reduziert, sich aber das (etwas) gesündere Essen trotzdem schmecken lassen kann. Umso geringer ist die Gefahr, die guten Vorsätze schnell wieder über Bord zu werfen.