Wer eine längere Wanderung oder eine mehrtägige Trekkingtour plant, sollte auch seine Füße gezielt darauf vorbereiten. Druckstellen, empfindliche Zehennägel, Hühneraugen oder ungeeignete Wanderschuhe können schon auf den ersten Kilometern Probleme bereiten. Werden mögliche Schwachstellen schon vor der eigentlichen Wanderung oder Trekkingtour erkannt, lassen sich viele Beschwerden vermeiden. Das gilt besonders für Touren mit langen Etappen, vielen Höhenmetern oder schwerem Gepäck.
Damit ein eingewachsener Zehennagel oder eine schlecht eingepasste Einlage nicht Deine Trekkingtour platzen lässt, hier ein paar Hinweise für eine frühzeitige Lösung der bestehenden oder potenziellen Fußprobleme.
Druckstellen und Reibung frühzeitig erkennen
Zu den häufigsten Problemen beim Wandern gehören Druckstellen und Blasen. Sie entstehen, wenn Haut und Schuh wiederholt aneinander reiben oder punktuell zu viel Druck entsteht. Besonders häufig betroffen sind Fersen, Zehen und Fußballen. Ich hatte aber auch schon Blasen unter den Füßen.
Ein spezielles Problem habe ich z.B. immer wieder mal damit, dass ein Zeh die Tendenz hat, sich unter seinen Nachbarn zu schieben. Um dort die Bildung einer Blase zu vermeiden, muss ich vor der Wanderung tätig werden – mit Hirschtalg oder Tape.
Erste Warnzeichen sind gerötete Haut, Brennen oder empfindliche Stellen, die beim Gehen zunehmend auffallen. Eine Blase muss noch nicht sichtbar sein, damit sofortiger Handlungsbedarf besteht. Wer nach oder sogar schon während einer Trainingswanderung Rötungen oder wiederkehrende Druckstellen entdeckt, sollte prüfen, ob Schuhe, Schnürung, Einlagen oder Socken angepasst werden müssen. Bereits vorhandene Reizstellen sollten vor dem Start abgeheilt sein. Falls dazu keine Zeit mehr ist, flächig mit Tape oder Blasenpflaster abkleben.
Wanderschuhe auf Passform und Zustand prüfen
Ein Wanderschuh kann im Alltag bequem sein und auf einer langen Tour trotzdem Probleme verursachen. Bei längerer Belastung schwellen die Füße häufig etwas an. Beim Bergabgehen rutschen sie nach vorn, wenn der Schuh nicht ausreichend Halt bietet oder zu locker geschnürt wurde. Die Zehen dürfen vorne nicht anstoßen, während die Ferse möglichst wenig im Schuh rutschen sollte.
Auch beim Bergaufgehen ist die Passform entscheidend: Der Schuh kann im oberen Fersenbereich stärker auf die Ferse oder die Achillessehnenregion drücken. Das fällt besonders auf, wenn Schaft oder Polsterung ungünstig sitzen oder die Schnürung zu fest ist. Beim Tragen von orthopädischen Einlagen tritt dieses Problem häufig auf, da die orthopädischen Einlagen oft dicker sind als die Originale des Schuhherstellers.Wer bei einer Trainingswanderung hier Druck oder Reibung bemerkt, sollte die Schnürung überprüfen und gegebenenfalls die Passform des Schuhs anpassen lassen. Andernfalls können sich auf längeren Bergtouren schmerzhafte Scheuerstellen entwickeln.
Auch der Zustand der Schuhe spielt eine Rolle. Abgenutzte Sohlen, nachlassende Dämpfung, beschädigte Nähte oder eine veränderte Passform nach einer Neubesohlung können Beschwerden begünstigen. Neue Wanderschuhe sollten vor einer längeren Tour ausreichend eingelaufen werden – nicht nur zur Formung der Schuhe, sondern auch damit sich die Füße an die festen Schuhe gewöhnen.
Feuchte Füße fördern die Blasenbildung. Das kann vom starken Schwitzen kommen, aber auch durch undichte Schuhe passieren.
Eine mehrtägige Trekkingtour ist jedenfalls nicht der richtige Ort, um die Schuh-Fuß-Kooperation erstmals unter Belastung zu testen.
Zehennägel, Hornhaut und Hühneraugen beachten
Zu lange Zehennägel können beim Bergabgehen gegen die Schuhspitze stoßen. Das kann Schmerzen, Blutergüsse unter dem Nagel oder sogar eine Ablösung des Nagels verursachen. Die Nägel sollten deshalb rechtzeitig vor der Tour gerade, aber nicht zu kurz geschnitten werden.
Auch rissige Haut, Schrunden an den Fersen und stark verdickte Hornhaut können beim Wandern Beschwerden verursachen. Besondere Aufmerksamkeit verdienen Hühneraugen: Diese örtlich begrenzten Verhornungen entstehen häufig durch anhaltenden Druck oder Reibung und können bei jedem Schritt schmerzen. Wer solche Stellen vor einer längeren Wanderung bemerkt, sollte die Ursache klären und Hühneraugen gegebenenfalls fachgerecht entfernen lassen, am besten in einer podologischen Praxis seines Wohnortes, z.B. bei Podologie Berlin (Werbung). Zusätzlich sollte geprüft werden, ob die Schuhe an der betreffenden Stelle drücken.
Bei eingewachsenen Nägeln, anhaltenden Beschwerden oder auffälligen Hautveränderungen ist es sinnvoll, vor der Wanderung ärztlichen Rat einzuholen oder eine podologische Behandlung zu erwägen. Menschen mit Diabetes oder Durchblutungsstörungen sollten Fußprobleme grundsätzlich fachkundig behandeln lassen und Verhornungen nicht selbst mit scharfen Instrumenten entfernen.
Schmerzen nicht einfach wegtrainieren
Nicht jeder Fußschmerz ist eine harmlose Druckstelle. Wiederkehrende Schmerzen an der Ferse, im Fußballen, am Fußrücken oder entlang der Sehnen können auf eine Überlastung hindeuten. Auch ausgeprägte Schmerzen bei den ersten Schritten am Morgen oder Beschwerden, die nach längeren Gehstrecken zunehmen, sollten beachtet werden.
Mögliche Ursachen sind beispielsweise eine Sehnenreizung oder eine Reizung der Plantarfaszie. Bei punktuellem Knochenschmerz, deutlichen Schwellungen oder Schmerzen beim Auftreten muss auch an eine knöcherne Verletzung gedacht werden. Hallux Valgus, Rheuma und Artrose können ebenfalls Ursachen der Probleme sein. Wer regelmäßig Beschwerden entwickelt, sollte vor einer langen Tour die Ursache medizinisch abklären lassen.
Schmerzen mit Schmerzmitteln zu unterdrücken und trotzdem die geplante Strecke zu gehen, ist keine gute Strategie. Ernste Probleme können sich so dauerhaft verschlimmern. Bei starken oder zunehmenden Beschwerden sollte die Belastung reduziert und gegebenenfalls ärztlicher Rat eingeholt werden.
Socken und Fußpflege vorbereiten
Wandersocken sollten faltenfrei sitzen, Feuchtigkeit möglichst gut ableiten und keine drückenden Nähte haben. Verrutschende oder zu große Socken können Reibung begünstigen. Deshalb sollten auch sie bereits bei Trainingswanderungen ausprobiert werden.
Wer zu Blasen neigt, kann besonders gefährdete Stellen mit geeignetem Tape oder Blasenpflastern schützen. Das Material muss gut sitzen und darf keine zusätzlichen Falten oder Druckpunkte erzeugen. Eine kleine Fußpflegeausrüstung mit Blasenpflastern und Tape gehört bei längeren Wanderungen ins Gepäck. Bleiben die Füße längere Zeit nass, sollten die Socken gewechselt werden. Auch eine wasserdichte Zwischensocke (Dampfsperresocke) kann hilfreich sein, wenn die Schuhe nass sind.
Die Belastung vor der Tour schrittweise steigern
Die beste Vorbereitung besteht darin, die Füße nicht erst am ersten Wandertag an längere Belastungen zu gewöhnen. Wer die Gehstrecken schrittweise verlängert, erkennt frühzeitig, wo Probleme entstehen. Für anspruchsvolle Bergwanderungen sollten auch Höhenmeter und längere Abstiege trainiert werden.
Dabei zählt nicht nur die zurückgelegte Strecke: Ein kurzer Weg mit vielen Höhenmetern kann die Füße stärker beanspruchen als eine längere, ebene Strecke. Auch schweres Gepäck erhöht die Belastung. Treten während des Trainings Beschwerden auf, sollte die nächste Belastungssteigerung warten, bis sie abgeklungen sind. Wiederkehrende Probleme sind ein Hinweis darauf, Schuhe, Socken, Schnürung oder Trainingsumfang anzupassen.
Fazit
Wer Wanderschuhe und Socken rechtzeitig testet, die Fußpflege vor der Tour erledigt und Beschwerden bei Trainingswanderungen ernst nimmt, kann viele Fußprobleme vermeiden. Besonders wichtig ist, Druckstellen und Schmerzen nicht zu ignorieren. Auf einer mehrtägigen Tour lassen sich Fußbeschwerden oft nur schwer auskurieren – im schlimmsten Fall muss die Wanderung vorzeitig beendet werden.